箱根トレラン反省からのロングトレイルの勉強

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箱根トレイル
ゴールデンウィーク初日はUTMFのライブ中継にかぶりつきだったので、
2日目に走りに行きました。
場所は自分の力試しコース。箱根外輪山一周。
前日のUTMFの影響もあってロングにチャレンジ!と言うことで、
伝説のハコネ50Kのコースを狙いました。

結果。。。
時間:8:27
距離:32.73km
カロリー:1,701cal

50Kじゃなかったの?
なぜに、32.73km。

さてはて、撃沈でした。。。
勢いだけではどうにもなりません。
またまた反省会です。

反省

箱根湯本から時計回りに走ります。箱根トレイル地図

塔ノ峰→明星ヶ岳→明神ヶ岳→矢倉沢峠→金時山→乙女茶屋
あたりは超快調。
あれ?こんなに短かったっけ?というくらいで、横に見える富士山を堪能しながら走りました。
気持ちよかったなぁ。

ところが25キロあたりからペースダウン。
心拍もあがらなくなり、転ばぬ先のZポールこと、ブラックダイヤモンド ディスタンスに頼るはめに。
なんとか関所前に到着したものの、不甲斐なさ満点の箱根トレランでした。

翌日、筋肉痛は少なかったです。
つまりはエネルギー補給失敗・心拍系疲労となるのでしょう?

心拍数が上がらないという事は、筋肉系より先に心拍系が疲れてしまった状態ですね。

こんなことでやられていてはロングトレイルは走れないのです。
早くロング走れるようになりたい!
というか、既にエントリーしてしまった奥久慈50Kまであと1ヶ月、マズイ。

ただでさえ、分不相応なハードな大会と聞くのに、マズイ。

ということで、調べました。
ロングトレイルの走り方。

真っ先に出て来たのは、ポラールに寄稿している、世界の鏑木さんの情報。
ロングトレイルレースを走りきる 鏑木 毅

全くもって、ドンピシャ。
ロングトレイルのトレーニング方法を惜しげも無く、公開してくれています。
鏑木さん、ありがとうございます!

さて、そこで仕入れた知識をモノにすべく、自分の知識も動員して、主にトレイルランニング初心者の方向けに書いて勉強します。

分かりやすく。
シンプルに。

オホン(咳払い)。
えー。あーあー。
行きます。

エネルギーについて

まず、運動するためのエネルギーは2種類あります。
「糖」「体脂肪」です。

糖は2,000カロリーほど体内に蓄積できます。
運動する時に先に使われ易いエネルギーです。
対して、体脂肪エネルギーは1kgあたり9,000カロリー程度あります。
僕の場合、体重55kg 体脂肪率9%。
55×0.09×9,000=44,550
44,550カロリーもあるわけです。

これを使いこなすことこそが、ロングトレイルを制するといっても過言ではありません。

ただし、これを上手に使えるようになるにはトレーニングが必要です。

体脂肪を使うトレーニングとは

ずばり、低心拍での運動です。
高心拍の短時間運動は主に糖が使われ、すぐになくなってしまいます。

逆に低心拍での長い運動では脂肪が使われやすくなります(つまり、ダイエットにも有効です)。

低心拍トレーニングを続けることで、体脂肪を使いやすい身体になっていきます。

低心拍とは

心拍とは、脈の「ドク・ドク」のことです。
急に運動したりすると、息が切れ、ドク・ドクが早くなります。
心臓が
「オイ!酸素、酸素!足りへんで!」というとるわけですね。
高心拍です。
身体は疲れます。

トレーニングを積んで心肺機能が高くなると、一回の「ドク」でたくさんの血液(酸素)を身体に送ることができます。
ゆえに、心拍数は少なく身体は楽。
効率的に身体へ酸素供給ができるようになります。
心臓としては
「余裕、余裕。よろしおまんな」
という感じです。
低心拍です。

面白いことに、心肺機能が高まると同じ心拍数でも走るスピードは速くなります。
心肺機能が強くなって、身体の負荷は変わらないのに、スピードが速くなる。
なんと素晴らしいことでしょう。

そんな低心拍数とはどれくらいかというと、以下の式で求められるようです。
(220-年齢)×0.7
最大心拍数が分かる人は
最大心拍数×0.7
くらいです。

少し前に記録した僕の最大心拍は191でした。
191×0.7
つまり、約134が低心拍レベルです。

心拍を測るには

心拍を測るには心拍計が必要です。HRモニター
心拍数計は2つで構成されています。
•心拍計
•心拍数受信機

心拍計はハートレートモニターとも言って、胸に巻くタイプが一般的です。
ちょうど、みぞおちあたりにセンサーがくる形となり、心臓の「ドク・ドク」を測ることができます。

この「ドク・ドク」データを無線で心拍数受信機に飛ばして表示・記録します。

心拍数受信機というとものものしいですが、形は腕時計です。

走りながら、今の心拍がどれくらいかを、時間を見るように確認することができるので、便利です。
あたかも心臓と対話しているかのような不思議な感じです。

価格はピンキリで1.5万〜5万。
この値段の違いは、電池の持ち具合、コンパス機能、高度計機能、ラップ機能追加などなどによります。

メジャーメーカーはGarmin(ガーミン)SUUNTO(スント)Polar(ポラール)
が有名です。

というわけで

ロングトレイルを走るには
「低心拍トレーニングこそ命」です。

高心拍でスピードを出すことは誰でもできる。
低心拍でスピードを上げるのには!継続的なトレーニングが必要。

ちなみに、この低心拍トレーニングはLSD(Long Slow Distance)と言われていて、心肺機能を高めるトレーニングとしてよく見聞きします。

実はLSDというのは昔から知っていて、練習では意識していたのですが、なぜだかこれは練習の為のもので、本番では関係のないものだと思っていました。

今回の鏑木さんの文章を読んで、改めて、学びました。

体脂肪を使って長い距離を走る、
その為に、低心拍を使うのですね。

今はロングを走る為の身体作りが必要です。
130〜140キープで長い距離を走ろうと思います。

でも、知っている人は「それだけじゃダメだよ」と思っているのではないでしょうか。
実は、LSDのような強度の低いトレーニングを続けると記録は頭打ちになるそうです。

LSDでロングトレイルを走る身体とスタミナを作り、高強度のスピードトレーニングで上限を伸ばして行くというバランスが必要です。

具体的には全体の2割を高強度トレーニングにあてるのがよいのだとか。

以下のサイトで、ものすごくよくまとめてくれています。↓リンクがなくなってしまいました・・・
ウルトラトレイルに向けたトレーニング

ありがとうございます。
穴があくまで、読んでモノにしたいと思います。

最後に

さて、ゴールデンウィーク後半は、現在予定なし。
奥久慈試走行ってこようかな。
そうした方がいいな。
うん。決めた。そうしよう。
明日は、地図を買いに行ってきます。

[sankakuten]

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